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A menudo escuchamos que la leche engorda, o tiene colesterol, o agrava la sintomatología de patologías preexistentes, y muchas veces no tenemos en cuenta que tenemos muy a mano la información completa de qué es lo realmente contienen los alimentos que compramos en el supermercado.
Las tablas nutricionales aparecen por ley en todos los envases de alimentos, y es por esto también que entendemos como innecesarios los hexágonos negros que pronto empezarán a verse en los empaques.
Poner especial atención en recibir y dar a los nuestros una buena nutrición es primordial a lo largo de toda la vida. Se suele decir que somos lo que comemos, y la verdad es que somos resultado de muchas cosas pero el cuerpo que contiene lo que somos, funciona o deja de funcionar adecuadamente, a base de la energía y los nutrientes que incorporamos con la alimentación, sin dejar jamás de lado las otros dos pilares que son el descanso y el ejercicio.
El modo en que nos alimentamos puede llevarnos a la ruina o puede ayudarnos a estar en la mejor condición y a mantenernos fuertes, a reducir el riesgo de padecer algunas cuantas enfermedades, y si ya se tienen ciertos problemas de salud, ayudarnos a controlar los síntomas.
Muchas veces somos “invitados” a abandonar o consumir compulsivamente ciertos alimentos, por muy malísimos o muy buenísimos… según quién invite… Pero así como alimentarse bien es sano, también lo es discernir desde el buen criterio y el conocimiento, porque con buena información somos capaces de sacar nuestras propias conclusiones.
La etiqueta de información nutricional es una guía para tomar decisiones que afectarán nuestra salud. En ella encontramos el tamaño de la porción, la cantidad de calorías y nutrientes que contiene cada alimento, el porcentaje diario recomendado de cada cosa, lo que es ideal consumir más y lo que es mejor consumir menos.
Vamos a desglosar, como les adelanté en el título, la información nutricional de 1 vaso de leche, en este caso entera:
Los tamaños de las porciones se dan en medidas familiares, como “vasos” o “trozos”, pero siempre se especifica cuántos gr o ml caben en 1 porción. Una porción de leche, equivale a 1 vaso de 200 ml.
Tenemos en primer lugar la columna de los nutrientes, luego cuánto de estos hay en 100 ml del producto, y a continuación el cálculo hecho para 1 porción.
En la primera línea observamos el valor energético, las calorías: tenemos aquí que 1 vaso de leche nos aporta sólo el 6% de las necesarias para un día. No son para nada demasiadas calorías.
En la última columna figuran los valores recomendados para la ingesta diaria (%VD). Tengámosla en cuenta para escoger los alimentos que son altos en los nutrientes que debemos comer más como calcio, fibra, potasio, vitaminas; y bajos en los nutrientes que debemos comer menos como grasas saturadas, colesterol y sodio.
La sal es importante en la dieta, sin embargo, demasiado sodio podría causar presión arterial alta y riesgo de padecer enfermedades cardiacas.
Nuestro vaso de leche tiene el 23 % de calcio, el 25 % de vitamina A, el 26 % de vitamina D, tiene zink en un 16 % y ácido fólico en un 15 % de los requerimientos diarios. Las vitaminas A, D, B9 y el Zinc participan en el normal funcionamiento de nuestro sistema inmune , acompañados de un estilo de vida saludable.
El calcio es un mineral con muchos usos en el organismo, pero su rol más conocido está en la formación y mantenimiento de dientes y huesos saludables. La falta de calcio conlleva osteoporosis, principal motivo de fracturas de cadera. Es sumamente importante y en especial para las mujeres, obtener suficiente calcio a lo largo de toda la vida, sobre todo después de la menopausia. Las mujeres tienen mayor riesgo de padecer osteoporosis, pero los hombres también pueden desarrollarla.
Para que el calcio sea absorbido adecuadamente por el organismo, también debemos obtener suficiente vitamina D. Además, la vitamina D es producida por el organismo cuando nos ponemos al sol.
Los productos lácteos contienen altos niveles de calcio, y son bajos en grasa o sin grasa. La etiqueta de información nutricional puede ayudarnos a elegir buenas opciones altas en calcio y casi siempre nos va a llevar a la góndola de los lácteos.
La grasa es un nutriente que constituye una gran fuente de energía para el organismo que además ayuda en la absorción de ciertas vitaminas. Provee sabor, consistencia y saciedad. No toda grasa es mala, pero ingerir demasiada puede producir un gran número de problemas de salud.
Las grasas no saturadas son líquidas a temperatura ambiente y pueden provenir de las plantas o de los animales. Por lo general, son “grasas buenas” y son saludables si se consumen con moderación, en cantidades pequeñas hasta pueden ayudar a bajar los niveles de colesterol. Las grasas saturadas en exceso y las trans pueden elevar los niveles de colesterol en la sangre.
La mayoría de las grasas trans se forman cuando durante su manufactura se hidrogenan, lo que las convierte en grasas sólidas como la margarina. Por lo general se encuentran en las galletas saladas, dulces y los alimentos fritos en estos aceites sólidos. Las grasas trans aumentan el colesterol malo.
Es prácticamente imposible lograr una dieta sin nada de grasas trans, sin diezmar la ingesta de otros nutrientes que son necesarios, simplemente debemos procurar consumirlos en menor cantidad.
La grasa total, de 5% a menos es baja y es alta si supera el 20%. Y ojo acá, porque bajo en grasas no quiere decir bajo en calorías. Un alimento puede tener poca grasa pero mucha azúcar.
Nuestro vaso de leche contiene un 11% de grasas totales, 17 % de grasas saturadas y 0 % de grasas trans recomendadas para la dieta de 1 día. No contiene azúcar agregada.
El colesterol es transportado por el torrente sanguíneo por lipoproteínas, y es necesario para ciertas funciones importantes del organismo, como la digestión de las grasas, la producción de hormonas y la formación de las paredes celulares, y se encuentra en los alimentos provenientes de los animales, como la leche.
Demasiado colesterol puede dañar las arterias y puede conducir a ataques cardíacos y accidentes cerebrovasculares. Sin embargo, es importante saber que no todo el colesterol es malo.
El colesterol “bueno” viaja de vuelta al hígado, en donde puede ser eliminado, ayuda a prevenir la acumulación de colesterol en los vasos sanguíneos. Un nivel alto de este colesterol es mejor. Los niveles bajos de HDL aumentan el riesgo de padecer enfermedades cardiacas.
El colesterol “malo” es transportado a la sangre. Es la causa principal de la acumulación dañina de grasa en las arterias, mientras más alto es el nivel de colesterol LDL en la sangre, más alto es el riesgo de padecer enfermedades cardiacas. Por lo tanto, un nivel más bajo de este colesterol es mejor.
Los valores recomendados en la tabla nutricional no son los mismos para todas las personas, de todas las edades, de todas las condiciones, pero son un parámetro general que puede servirnos de guía. Podemos ver que “%VD*” suele ir acompañado de un asterisco, que nos lleva a una anotación en dónde se indica que son en base a una dieta de 2000 kcal.
Pero nuestro vaso de leche no sólo contiene lo que podemos leer en la tabla nutricional, aporta agua y muchos nutrientes más. La leche es rica en proteínas y azúcares, importantes para el organismo. Entre las proteínas se destaca la caseína, diversas seroglobulinas y albúminas, así como otras de utilidad como la lactoferrina.
De los azúcares, tiene importancia la lactosa, también aporta fósforo y potasio.
La leche es fundamental en todas las etapas de nuestra vida. Consumir lácteos hace bien. Es ancestral, es cultural y es saludable.
Vos ¿ya tomaste tu vaso de leche hoy?
Valeria Guzmán Hamann
EDAIRYNEWS
